La Universidad Politécnica de Madrid ha llevado a cabo un estudio innovador para cuantificar la intensidad del ejercicio en superficies inestables. En concreto, explora qué tipo de inestabilidad en el press de banca mejora el rendimiento y cuáles podrían comprometerlo, revelando claves para deportistas experimentados y principiantes
El press de banca, un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza, puede transformarse completamente con un simple cambio: añadir inestabilidad. Según un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM), este enfoque no solo altera la forma en que los músculos trabajan, sino que también mejora el control motor y la activación muscular, dependiendo del nivel del deportista. Sus hallazgos, publicados en la revista Sports, revelan que una ligera inestabilidad puede ser beneficiosa para equilibrar los niveles de fuerza y evitar un énfasis continuo en el uso del lado más fuerte, fortalecer los eslabones débiles o incluso para la rehabilitación.
La investigación ha analizado acciones específicas bajo diferentes condiciones de estabilidad, incluyendo el uso de barras tradicionales y superficies inestables, con cargas que variaban entre el 40% y el 80% del peso máximo del deportista. Se han evaluado parámetros como la velocidad de ejecución, la fuerza aplicada y la capacidad de mantener el control postural. Los resultados obtenidos muestran diferencias significativas entre deportistas entrenados y principiantes, subrayando cómo la inestabilidad afecta tanto el rendimiento como la seguridad en la ejecución. Además, el tipo de inestabilidad es crucial para lograr beneficios sin riesgos. Esta es la primera investigación que compara el rendimiento de fuerza y potencia de cinco ejercicios de press de banca comúnmente utilizados en los campos del rendimiento y la salud.
“Situaciones de carga inestable, como el uso de pesos asimétricos, son una alternativa más segura y efectiva, ya que mejoran el trabajo estabilizador sin disminuir drásticamente el rendimiento. Por el contrario, implementos como el fitball y el Bosu® −a menudo usados para generar inestabilidad− no parecen ser la mejor opción si el objetivo es mejorar la potencia o la velocidad de ejecución, especialmente con cargas altas, ya que pueden comprometer la seguridad y efectividad del ejercicio”, indica Moisés Marquina, miembro del Grupo de Investigación Deporte y Entrenamiento que ha participado en el estudio junto con otros integrantes del Grupo.
El estudio destaca también que en deportistas entrenados la inestabilidad puede optimizar la activación del core y la musculatura estabilizadora, mientras que en principiantes podría limitar el rendimiento al exigir mayor concentración y coordinación. Sin embargo, la inestabilidad localizada en las extremidades inferiores compromete significativamente el rendimiento, un aspecto a considerar en el diseño de programas de entrenamiento. Estos hallazgos son esenciales para diseñar rutinas de entrenamiento personalizadas y seguras, tanto para atletas de élite como para quienes comienzan en el gimnasio.
Referencia bibliográfica: Moisés Marquina, Jorge Lorenzo-Calvo, Carlos García-Sánchez, Alfonso de la Rubia, Jesús Rivilla-García, Amelia Ferro-Sánchez. How Does Instability Affect Bench Press Performance? Acute Effect Analysis with Different Loads in Trained and Untrained Populations. Sports 2023, 11(3), 67; https://doi.org/10.3390/sports11030067
