El ejercicio: panacea física y mental

Esto podría llevarnos a imaginar un futuro en la evolución del ser humano, en el que la actividad mental podría remplazar la mayor parte de la actividad física, cambiando incluso nuestra apariencia y proporciones corporales. Afortunadamente, este escenario de “ciencia-ficción” probablemente tenga más que ver con la ficción que con la ciencia, ya que esta ultima nos está demostrando de una manera cada vez más convincente que el aforismo latino de 'mens sana in corpore sano' se mantiene vivo a través de los siglos. De hecho, no solo este binomio cuerpo-mente no pierde actualidad, sino que además va ganando más relevancia con el tiempo. La razón de ello está en el aumento de la longevidad y en los factores que llevan a un envejecimiento saludable tanto física como mentalmente.

El mundo en general, y España en particular, envejece. Aproximadamente uno de cada cinco españoles ha cruzado el umbral de los 65 años. La razón de este cambio demográfico es doble, por un lado la natalidad disminuye y por otro lado nos morimos mas tarde. Actualmente 9 de cada 10 españoles sobrepasa el citado umbral, cuando hace un siglo solo llegaban a unos 3. Este aumento de la expectativa de vida en nuestra sociedad, ha traído consigo un incremento enorme de enfermedades crónicas en la población anciana. Así que hemos cambiado el morirnos antes por el vivir más con una mala salud, acompañados de esas enfermedades crónicas degenerativas entre las que solemos destacar las cardiovasculares y el cáncer. Pero quizá las que más ansiedad producen, sobre todo en el entorno familiar y social del afectado, sean probablemente las relacionadas con la discapacidad mental.

Las enfermedades que deterioran paulatinamente el cerebro humano se manifiestan de forma categórica en la vejez. La demencia de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson junto con los accidentes cerebrovasculares son las causas más frecuentes de incapacidad física y mental en las personas mayores con una prevalencia de la demencia moderada-severa de 5 por 100 personas mayores de 65 años. En el caso de las demencias tipo Alzheimer su incremento es exponencial con el envejecimiento al duplicarse su prevalencia cada cinco años de edad. La estimación es que en España más de 800.000 personas padecen esta enfermedad degenerativa, de los cuales el 77% son mujeres y el 13% hombres, y más de 200.000 casos están sin diagnosticar. Estas cifras representan solo la punta del iceberg de un problema más común que es el deterioro cognitivo que tiene lugar a lo largo de la vida y que se manifiesta abierta y peligrosamente en las personas mayores.

Los beneficios del ejercicio físico no están circunscritos a la prevención del deterioro cognitivo y las demencias asociadas con el envejecimiento, sino que sus beneficios neurológicos se extienden a todas las etapas de nuestra vida al ser un gran contribuyente de la salud mental

La magnitud del problema se ve agravada por el hecho de que las intervenciones farmacológicas no han conseguido todavía detener o retrasar el declive cognitivo del envejecimiento y la subsecuente demencia. Por lo tanto, si nos llegara la noticia de que se ha descubierto una terapia que previene no solo la demencia sino también las enfermedades cardiovasculares, algunos canceres, el estrés, la depresión, la osteoporosis, y además aumenta el tono muscular, nuestra primera reacción seria correr a la farmacia para conseguir tal panacea, antes de que se agotaran sus existencias. Pero este “curalotodo” no se encuentra en ellas; de hecho, el correr a la farmacia hubiera supuesto el comienzo de esa terapia, ya que estamos hablando del ejercicio físico. Algo que ni siquiera tiene por qué costar dinero y sobre el que la comunidad científica va acumulando evidencia mas y mas sólida acerca de sus beneficios y sus mecanismo de actuación. Mientras tanto los españoles lo vamos practicando menos y menos, ya que una cuarta parte de nosotros ni siquiera camina una hora a la semana, que está muy por debajo de la recomendación oficial de una hora al día de ejercicio moderado/intenso durante cinco días a la semana.

Volviendo al problema acuciante del mantenimiento de la integridad de nuestro cerebro y de nuestras facultades cognitivas con el paso de los años, los estudios en modelos animales y en humanos han ido demostrando la importancia de una vida activa como factor protector contra la enfermedad de Alzheimer en particular, pero también contra el más generalizado deterioro cognitivo. Dado el nivel de evidencia científica alcanzada, el siguiente paso consiste en dar respuesta práctica a las siguientes preguntas relacionadas con la actividad física y la función cognitiva: (1) ¿Cuándo hay que empezar y cuándo es demasiado tarde para obtener los beneficios? (2) ¿Qué tipo produce mayor beneficio? (3) ¿Qué cantidad es necesaria? (4) ¿Con qué frecuencia y consistencia debemos practicarla? Lo más probable, es que las respuestas varíen de persona a persona. Habrá individuos para los que probablemente sea suficiente el paseo por la calle o por el parque. Otros necesitaran 'sudar la camiseta' para conseguir beneficios similares. La clave de estas diferencias esta oculta en nuestro genoma y hasta que la encontremos, lo mejor que podemos hacer es dar respuestas generalizadas para la población.

A la primera pregunta podemos responder con optimismo y esperanza, ya que cualquier momento es bueno para empezar y nunca es demasiado tarde para adoptar una vida mas activa y conseguir beneficios cognitivos. Aunque obviamente una vida activa proporcionaría más beneficios que una vida sedentaria con una adopción tardía de hábitos más saludables. Con respecto al tipo de ejercicio, la actividad aeróbica parece ejercer resultados más consistentes que otras actividades como las de fortalecimiento muscular. Desde el punto de vista de la cantidad, el caminar por al menos 30 minutos, tres veces a la semana y hacerlo de manera consistente parece ser suficiente para obtener beneficios cognitivos y así reducir el riesgo de demencia.

Pero los beneficios del ejercicio físico no están circunscritos a la prevención o enlentecimiento del deterioro cognitivo y las demencias asociadas con el envejecimiento, sino que sus beneficios neurológicos se extienden a todas las etapas de nuestra vida al ser un gran contribuyente de la salud mental, mejorando el estado de ánimo y ayudando a superar la depresión, además de influir de manera positiva en la memoria.

La capacidad de crear, almacenar y acceder a recuerdos es una parte esencial de la vida cotidiana. Desde recordar dónde se han dejado las llaves, a memorizar información para una clase, la memoria nos permite funcionar e interactuar apropiadamente con el mundo que nos rodea. No es sorprendente, pues, que a todos nos preocupe la memoria, ya que 'perder la memoria' o no ser capaces de 'recordar cosas como antes' son algunas de las primeras indicaciones que nos llevan a percibir que nuestro cerebro está envejeciendo.

A este respecto investigaciones recientes han demostrado cómo el ejercicio es un gran aliado para la captación de las memorias y su mantenimiento. Esto fue puesto de manifiesto recientemente en un estudio llevado a cabo en un grupo de estudiantes universitarios en el que se demostró que tras ser expuestos a fotografías y nombres de desconocidos, aquellos participantes que habían realizado ejercicio exhaustivo (bicicleta estática) recordaban mucho mejor los nombres que aquellos que habían pasado ese tiempo descansando. No sabemos si estos resultados son extrapolables a sujetos de edades más avanzadas, pero lo que si sabemos es que en ratas viejas y sedentarias el mero hecho de correr durante unos cinco minutos varias veces a la semana hizo que se activaran los procesos bioquímicos asociados con la memoria llegando a puntuar en test de memoria tan bien como ratas mucho más jóvenes.

El denominador común en todos estos estudios fue la activación de una molécula conocida como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, del inglés brain-derived neurotrophic factor) que pertenece a las neurotrofinas, una familia de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas.

Durante algún tiempo, los científicos han creído que el BDNF ayuda a explicar por qué el funcionamiento mental parece mejorar con el ejercicio y esta serie de estudios en humanos y animales robustecen esta creencia. Pero de especial interés es la observación de que estas moléculas se activan y ejercen su función en respuesta al ejercicio incluso a edades avanzadas, sugiriendo que nunca es tarde y abre enormes posibilidades entre la población adulta de prevenir el declive de los años e incluso como terapia en las personas de la tercera edad ya afectadas por pérdidas de memoria.

Una de las evidencias de la importancia del BDNF en humanos nos viene dada por una de sus variantes genéticas. En un estudio reciente, pilotos de aerolíneas con edades comprendidas entre 40 y 65 años fueron investigados mientras llevaban a cabo su entrenamiento periódico en un simulador de vuelo. Tras dos años de seguimiento, el rendimiento de los pilotos fue declinando de una manera generalizada y anticipada, pero el deterioro fue especialmente acelerado entre aquellos pilotos que tenían una variación genética del gen de la BDNF, que resulta en una menor actividad de esta proteína en el cerebro. Esto lleva a pensar que quizá los portadores de esta variante genética serían el objetivo prioritario de medidas preventivas basadas en el ejercicio físico y de esta manera extender significativamente el periodo de actividad mental óptima de estos individuos.

En resumen, la evidencia científica acerca de la relación entre actividad física y actividad y salud mental es sólida. Viene avalada por estudios en modelos experimentales y por estudios epidemiológicos y de intervención en humanos. La tecnología actual nos permite además basar estas conclusiones no solo en la evidencia subjetiva de cuestionarios y observaciones, sino mirando directamente en el cerebro humano y midiendo su tamaño y sus reacciones mediante técnicas de imagen avanzada. Además, la genómica nos está facilitando la identificación de aquellos sujetos que al tener una predisposición más alta al deterioro cognitivo y a la demencia necesitan más perentoriamente de ese ejercicio físico.

Cierto que todavía desconocemos los “detalles.” ¿Son 60 minutos de ejercicio por semana doblemente beneficiosos que 30 minutos? ¿Es una variedad de actividades (ej. nadar, pasear, bailar) mejor que un solo tipo de actividad (ej. pasear)? ¿Cuándo debemos comenzar y cuánto tiempo tenemos que mantener ciertos niveles de actividad física para alcanzar los máximos beneficios mentales? Pero no debemos esperar a que el conocimiento científico resuelva esos detalles. Lo que está claro es que un poco de ejercicio es mejor que nada, y que una vida activa física, mental y socialmente y abastecida por nuestra Dieta Mediterránea nos proporciona los ingredientes necesarios y suficientes para vivir con calidad cada una de las etapas de nuestra vida. 


José Mª Ordovás ha sido galardonado con el Premio Grande Covián de la Fundación Dieta Mediterránea. Es Director del Laboratorio de Nutrición y Genómica del USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (EE.UU.), profesor de Nutrición y Genética, investigador colaborador senior en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (Madrid) y director científico del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en Alimentación (IMDEA).